一、避免篇（“黑名单”）

1、立即吸烟：加速有害物质吸收，伤害翻倍。

2、立即喝浓茶：浓茶里的鞣酸影响蛋白质和铁吸收，长期可致贫血。

3、立即吃冷饮/喝冰水：刺激胃部血管收缩，导致消化不良和腹泻。

4、立即剧烈运动：分流血液至肌肉，引起腹痛、消化不良，甚至胃下垂。

5、立即洗澡/泡澡：体表血管扩张，分流胃部血液，影响消化。

6、立即睡觉/躺下：减慢肠胃蠕动，易引发胃食管反流和肥胖。

7、立即开车：大脑相对缺血，反应迟钝，增加事故风险。

二、注意篇（“灰名单”）

1、立即吃水果：水果易被正餐食物阻滞在胃中，发酵产气，引起腹胀。

2、立即松开裤带：突然降低腹腔压力，可能诱发胃下垂。

3、立即大声唱歌：增加腹腔压力，影响肠胃正常蠕动。

三、推荐篇（“健康清单”）

1、漱口：用温水漱口，清除残渣，保护牙齿。

2、静坐或慢走：休息10-20分钟后进行缓慢散步（“饭后百步走”），温和促进蠕动。

3、轻轻按摩腹部：以肚脐为中心，顺时针轻柔按摩。

4、听舒缓音乐：放松心情，副交感神经兴奋，助消化液分泌。